Relâchement Myofascial : La Performance en Course à Pied

C’est quoi exactement le relâchement myofascial (ReM) ?

Le relâchement myofascial est une technique manuelle d’auto-massage de soulagement musculaire, visant à libérer les tensions accumulées dans les fascias — ces membranes qui enveloppent nos muscles. Utilisé régulièrement par les sportifs, le ReM favorise une meilleure mobilité articulaire, une récupération musculaire plus rapide et une prévention efficace des blessures, en particulier chez les athlètes de haut niveau et les passionnés de course à pied.

Pourquoi le relâchement myofascial est-il crucial pour les coureurs ?

Pendant une course à pied, le corps encaisse des milliers d’impacts par séance, surtout l'hors d'un entraînement comme pour celui d'un marathon. Un pas après l'autre, une onde de choc traverse le talon et fait son chemin jusque dans la colonne vertébrale. Sans un entretien musculaire approprié, l'accumulation de chocs peut mener à une aggravation de nœuds musculaires, qui limitent l’amplitude des mouvements, augmentent les douleurs et ralentissent la récupération.

Les bénéfices du relâchement myofascial chez les coureurs incluent :

• Meilleure fluidité du mouvement

• Moins de courbatures post-effort

• Prévention des blessures chroniques (ex : TFL, aponévrosite plantaire)

• Amélioration de la circulation locale et drainage des toxines

  
  

Le ReM est donc essentiel pour les coureurs et les athlètes. C'est une technique rapide qui aide à atténuer les effets des impacts liés à l'entraînement musculaire, favorise la récupération musculaire, et prévient les blessures tout en améliorant la circulation sanguine. Qui dit mieux ?

Pourquoi j’ai des tensions musculaires ?

Les tensions musculaire myofasciales ne surviennent pas par hasard. Elles sont le signal que le corps accumule trop de stress, que ce soit physique ou mental. Les causes principales sont :

• Manque de récupération suite à un entraînement intense ➤ Chaque séance sportive provoque des microtraumatismes musculaires. Sans phase de récupération active (ReM, sommeil, nutrition, etc.), ces micro-lésions musculaires s’accumulent et créent des points de tension, réduisant les performances et augmentant les risques de blessure.

• Sommeil insuffisant ou stress chronique ➤ Le sommeil est le moment où le corps régénère le plus ses tissus. Le stress, quant à lui, accentue la tension nerveuse et musculaire, augmentant la rigidité globale et la sensibilité des trigger points.

• Mauvaise hydratation ou nutrition déséquilibrée ➤ Des muscles déshydratés sont plus susceptibles de se contracter excessivement. Par exemple, un déficit en magnésium, potassium ou acides aminés essentiels peut freiner la récupération et favoriser les tensions.

• Postures inadéquates prolongées ➤ Que vous passiez des heures assis ou que votre pas de course soit mal alignée, les chaînes musculaires compensent. Résultat : certaines zones deviennent hyperactives et se surchargent en tension.

• Blessures anciennes mal réhabilitées ➤ Une cicatrisation incomplète ou une compensation durable suite à une entorse, une tendinopathie ou une déchirure peut créer des tensions persistantes autour des tissus affectés. Le corps "s’adapte", mais au prix de nouveaux déséquilibres.

Ce que dit la science sur le ReM

Le relâchement myofascial n'est pas une tendance temporaire du monde du sport. Plusieurs recherches scientifiques récentes valident les bienfaits du relâchement myofascial sur la performance et la récupération :

Avant l'entraînement :

• Amélioration de la flexibilité : Le foam rolling peut augmenter l'amplitude de mouvement, permettant une meilleure flexibilité musculaire avant l'exercice.

  
  

• Augmentation de la performance en sprint : Légère amélioration des performances de sprint après le foam rolling, ce qui peut être bénéfique pour les athlètes.

  
  

• Préparation musculaire : En relâchant les tensions musculaires et en augmentant le flux sanguin, le foam rolling peut préparer les muscles pour une activité physique intense.

Après l'entraînement :

• Récupération accélérée : Le foam rolling aide à atténuer les baisses de performance post-exercice, favorisant un retour plus rapide à la performance normale.

  
  

• Réduction de la douleur musculaire : Il a été observé une diminution de la perception de la douleur musculaire (+6,0%), ce qui peut améliorer le confort après l'entraînement.

  
  

• Amélioration de la récupération musculaire : Le foam rolling peut faciliter la restauration des fonctions musculaires, réduisant ainsi le temps de récupération nécessaire après un effort intense.

3 astuces pour assurer l'efficacité du foam rolling (ReM)

Une mauvaise pratique du relâchement myofascial peux réduire significativement ses bienfaits, assurez-vous de suivre ces conseils pour maximiser votre récupération musculaire et réduire les risques de blessures :

1. Un massage de 60 à 120 secondes par muscle ciblé / trigger points. Cette durée permet de s'assurer que la pression appliquée a le temps d'influencer le tissu musculaire en profondeur.

2. Visez une sensation d’inconfort modéré (4 à 5 sur 10), jamais de douleur vive. Vous devez ressentir une pression suffisante pour cibler les nœuds musculaires sans atteindre un seuil de douleur vive qui pourrait être contre-productif.

3. Respirez profondément pendant l'exercice, pour favoriser la relaxation des tissus. La technique 3-3-3 est très efficace pour augmenter l'apport en oxygène dans le corps.

   
   

   Inspirez profondément durant 3 secondes, afin de remplir vos poumons d'air ;

   Retenez votre souffle durant 3 secondes pour saturer vos muscles d'oxygène ;

   Expirez avec contrôle durant 3 secondes et recommencez.

   
   
   
   

Les meilleurs outils pour le relâchement myofascial

📸 Visuel à faire : Photo comparative des 4 outils

4 techniques puissantes à maîtriser

1. Compression : Pression maintenue sur un point douloureux

2. Stripping : Roulement lent dans le sens des fibres musculaires

3. Pin & Twist : Pression + rotation locale du tissu

4. Pin & Stretch : Pression sur le muscle + mouvement articulaire contrôlé

   
   

🎥 Visuel : Animation courte ou séquence photo pour chaque technique

Les zones à éviter

Bien que le ReM soit rempli de bienfaits pour le corps, certaines exceptions existent. Assurez-vous de ne jamais appliquer le ReM sur :

• Une blessure active ou une inflammation

• Les zones osseuses, nerfs exposés ou gorge

• En cas de douleur intense, consultez un professionnel

N'oubliez pas de toujours adapter le relâchement myofascial selon votre tolérance personnelle. Bien qu'une pression considérable soit nécéssaire, le but est de relâcher les tensions musculaire, pas de causer de la douleur. L'expression un mal pour un bien ne s'applique pas, ici.

En résumé

Le relâchement myofascial est une méthode d'auto-massage scientifiquement validée, accessible à tous et hautement bénéfique pour les sportifs, en particulier pour les coureurs qui encaisse des milliers d’impacts par séance d'entraînement. Le ReM vous aide à :

• Soulager vos douleurs musculaires

• Gagner en amplitude de mouvement

• Accélérer votre récupération musculaire

• Réduire les risques de blessures

Astuce du pro pour bien débuter

Commencez par un foam roller souple et ciblez une zone par jour pendant 5 à 10 minutes. Notez vos sensations avant/après. C’est souvent dès la première semaine qu’on observe un gain de souplesse et moins de tensions au réveil.

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Articles mentionnés

Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Ferrauti, A. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in Physiology, 10, 376. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6465761/